Als hardloopcoach wil ik mijn coachees motiveren met kleine stapjes én beloningen. Uit onderzoek blijkt dat belonen een effectieve techniek is om nieuw gedrag op te starten [1]. Ik begin daarom niet meteen met een marathontraining, maar stel eerst haalbare doelen zoals vijf minuten joggen. Na elk behaald doel krijgt de loper een leuke beloning: een compliment, een digitale sticker of iets kleins waar hij of zij blij van wordt. Zo koppelen we meteen het plezier aan het nieuwe loopgedrag.

Wetenschappers en ervaren coaches adviseren juist dit systeem. Ruimte voor Lopen beschrijft dat “na het behalen van elk klein doel” direct een passende beloning volgt [2]. Dit kan een virtuele badge zijn of een korte pauze met je favoriete muziek. En ook Allesoversport merkt op dat het belonen van kleine doelen “een positieve ervaring” geeft en energie om door te gaan [3]. Door zo stap voor stap te werk te gaan, zie je snel resultaat. Iedere keer als je het gehaald hebt, voel je je trots. Dat stimuleert je om door te pakken!

Het bewijs voor deze aanpak is er bovendien: in een Nederlands onderzoek (met een zogenaamde Carrot Rewards-app) bleek dat een beloningssysteem al bij kleine prikkels voor meer beweging zorgt [4]. Met een paar euro of badges steeg de dagelijkse stapcount aanzienlijk, vooral bij mensen die eerst weinig bewogen. Dat bevestigt wat ik zelf merk: wie elk klein succes viert, blijft vaker in beweging dan wie meteen te groot denkt. Uiteindelijk is de bedoeling dat het hardlopen zélf die beloning wordt. Daarom bouwen we de extra prikkels na verloop van tijd langzaam af, zodat je het plezier in het lopen zelf ervaart.

Mijn plan: samen met jou kleine stappen maken, doelen halen en vieren. Ik zal je motiveren en enthousiast houden met complimentjes en beloningen bij iedere stap vooruit. Denk aan een onverwachte high-five, een virtuele medaille of iets anders leuks zodra je een mijlpaal bereikt. Zo kom je in een fijn ritme en merk je vanzelf dat je meer kunt dan je dacht. Iedere keer dat je jezelf verbaast met wat je bereikt hebt, groeit je zelfvertrouwen – en dat is de grootste beloning van het hardlopen.